Jakie żywienie wybrać przed, w trakcie i po trailu lub ultra-trailu?

Opublikowano: 2026-07-08

Nie zawsze jest łatwo wiedzieć, jak najlepiej się odżywiać przed, podczas i po biegu. Jeśli zapytasz 5 biegaczy, prawdopodobnie otrzymasz 5 różnych odpowiedzi. Aby odkryć, co naprawdę działa dla twojego organizmu, musisz rzucić się w wir i eksperymentować.

Odkryj naszą ofertę odżywek sportowych

Podstawy odżywiania w bieganiu

Ile jedzenia należy spożywać podczas biegu? Szybka odpowiedź brzmi: jeśli wybierasz się na bieg trwający godzinę lub krócej, prawdopodobnie możesz obejść się samą wodą. Jeśli biegniesz godzinę lub dłużej, czas zacząć jeść w tempie około 200-300 kalorii na godzinę. Dla większości biegaczy oznacza to jedzenie i/lub picie 80-100 kalorii co około 20-30 minut, głównie w formie małych przekąsek bogatych w węglowodany, takich jak żele, batony energetyczne i napoje sportowe.

Dokładna liczba kalorii zależy od kilku czynników, w tym długości i intensywności biegu oraz budowy ciała. Osoba wysoka prawdopodobnie będzie potrzebować więcej kalorii na godzinę niż osoba niska. Podobnie osoba wykonująca bardzo intensywny bieg będzie potrzebować więcej kalorii na godzinę niż osoba wykonująca krótki i łatwy bieg.

Jakość kalorii, czyli rodzaj spożywanych produktów, jest również kluczowa: węglowodany są głównym źródłem energii podczas biegu, podczas gdy białko i tłuszcze są preferowane przed i po biegu.

Rola węglowodanów

Podczas biegu na długich dystansach twój organizm najpierw wykorzystuje glikogen jako główne paliwo. Glikogen jest magazynowany w mięśniach i wątrobie, aby zapewnić wydajną i łatwo dostępną energię.

Glikogen pochodzi ze spożywania węglowodanów. Dlatego prawdopodobnie słyszałeś o sportowcach, którzy ładują węglowodany dzień przed ważnym biegiem. Jedzenie dużych ilości węglowodanów, takich jak makaron, chleb lub ziemniaki, pozwala wypełnić zapasy glikogenu i rozpocząć bieg z pełnym zbiornikiem energii.

Podczas biegu twój organizm spala glikogen dość szybko (może zostać wyczerpany w ciągu kilku godzin). Musisz więc uzupełnić zapasy glikogenu, spożywając przekąski w połowie trasy, takie jak batony energetyczne i żele, które zawierają węglowodany. Jeśli zabraknie ci glikogenu, możesz doświadczyć tego, co sportowcy nazywają "bonking" lub "hitting the wall", czyli poczujesz się naprawdę źle i zmęczony.

Wybór – 10 bestsellerów – Batony
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Cena/100 kcal: 1,40 €
28 w magazynie
31,18 € -10%
28,07 €
Żel energetyczny Maurten Gel 100
Waga netto (g): 40
Kcal na 100 g: 250
Kcal na produkt: 100
Cena/100 kcal: 3,51 €
+ ponad 100 w magazynie
3,51 €
Poprzedni
Następny

Rola białka i tłuszczów

Tłuszcz jest niezbędnym źródłem energii dla twojego organizmu, ale potrzeba czasu, aby został przekształcony w paliwo. Oznacza to, że nie możesz zjeść posiłku bogatego w tłuszcze tuż przed biegiem i oczekiwać, że te tłuszcze pozwolą ci dotrzeć do mety. Aby twoje rezerwy energii były gotowe na dłuższą metę, musisz zadbać o to, aby twoja codzienna dieta zawierała tłuszcze.

Niektórzy biegacze decydują się na spożycie niewielkiej ilości tłuszczu podczas biegu, szczególnie podczas wielogodzinnych treningów. Może to ulżyć kubkom smakowym od monotonii żeli energetycznych i pomóc poczuć się bardziej najedzonym. Dodanie stałych pokarmów, takich jak batony, wafle lub kanapki z masłem orzechowym, może stanowić mile widzianą zmianę. Ale nie przesadzaj. Tłuszcze rozkładają się dłużej niż węglowodany, co może sprawić, że poczujesz się zbyt najedzony i będziesz cierpiał na bóle brzucha podczas biegu.

Białko nie jest głównym źródłem energii i dlatego zazwyczaj nie stanowi głównego elementu planów odżywiania w połowie trasy. Ale powinno być częścią codziennej diety i planu regeneracji po biegu.

Podczas biegu twoje ciało rozkłada mięśnie. Białko jest idealne do pomocy organizmowi w odbudowie tkanek i regeneracji po aktywności wytrzymałościowej. Dlatego po długim biegu zjedz zdrowy posiłek zawierający węglowodany i białko w ciągu około 1-2 godzin. Czasami zaleca się sportowcom spożycie białka szybciej (w ciągu 30 minut po zakończeniu biegu), aby zmaksymalizować regenerację, ale obecny ogólny konsensus jest taki, że nie ma pośpiechu, jeśli planujesz zjeść w ciągu 1-2 godzin.

Spożywanie niewielkich ilości białka podczas długiego biegu może być akceptowalne i może pomóc przyspieszyć regenerację po zakończeniu biegu, ale ogranicz spożycie do około 15 g na godzinę - poza tym możesz poczuć się najedzony i niekomfortowo.

Poprzedni
Następny

Opracowanie planu żywieniowego

Ponieważ każdy biegacz jest inny, trudno jest narzucić ścisły plan żywieniowy, ale istnieje kilka sprawdzonych wytycznych, które pomogą ci zacząć. Eksperymentuj z jedzeniem podczas treningowych biegów, aby zobaczyć, co najlepiej ci odpowiada. I nigdy nie zapominaj: pomimo tego, co ci mówią, jeśli coś działa dla ciebie, kontynuuj to.

Co jeść dzień przed długim treningiem?

Dzień przed długim treningiem (trwającym około godziny lub dłużej) zjedz zdrowy posiłek bogaty w tłuszcze, białko i węglowodany, ale ubogi w błonnik. Tłuszcze, które spożywasz, powinny być zdrowymi tłuszczami pochodzącymi z produktów takich jak awokado i oliwa z oliwek extra virgin. Zdrowe tłuszcze są korzystne dla zdrowia serca, funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowiastawów, regeneracji i zapobiegania kontuzjom. Nie przesadzaj i nie jedz ogromnego posiłku, który sprawiłby, że następnego ranka czułbyś się najedzony. Unikaj również pokarmów, które mogłyby ci sprawić problemy. Na przykład, jeśli pikantne potrawy drażnią twój żołądek, unikaj ich.

Co należy jeść tuż przed długim biegiem?

Około 2-3 godziny przed długim biegiem zaleca się spożycie posiłku przygotowawczego składającego się głównie z węglowodanów. Dodaj białko, aby pomóc ci pozostać najedzonym podczas biegu, ale nie jedz zbyt dużo tłuszczów lub błonnika, ponieważ mogą sprawić, że poczujesz się zbyt najedzony i będziesz musiał biec do toalety.

Granola z jagodami, bajgiel z masłem orzechowym lub płatki owsiane z suszonymi owocami lub bananami to dobre pomysły. Zasadniczo należy dążyć do posiłku zawierającego około 400-600 kalorii. Ważne jest, aby dać organizmowi czas na strawienie posiłku przedstartowego, dlatego zalecamy jedzenie 2-3 godziny przed startem. Jeśli twój ostatni posiłek był ponad 3 godziny temu, spróbuj zjeść lekką przekąskę około 30 minut przed rozpoczęciem biegu.

Jakie odżywianie podczas biegu?

Dla biegów trwających krócej niż godzinę: większość ludzi może obejść się samą wodą i nie jeść - twój organizm powinien mieć wystarczająco dużo zmagazynowanego glikogenu, aby ci wystarczyło.

Dla biegów trwających dłużej niż godzinę: zastosuj odżywianie, które pozwoli ci utrzymać energię i wspomoże regenerację. Dla większości biegaczy oznacza to zabranie przekąsek bogatych w węglowodany, takich jak żele energetyczne, batony energetyczne i owoce.

Dla biegów trwających kilka godzin: pomyśl o włączeniu tłuszczów, które pomogą ci poczuć się najedzonym, jednocześnie stanowiąc zmianę od żeli. Batony energetyczne, orzechy, suszona wołowina i kanapki proteinowe mogą być dobrym wyborem. Słuchaj również swoich pragnień. Twój organizm zaskakująco dobrze wie, jak ci powiedzieć, czego potrzebuje. Jeśli regularnie wykonujesz długie biegi wytrzymałościowe, niewielka ilość białka (około 15 g na godzinę) może pomóc przyspieszyć regenerację.

Oto kilka ogólnych wskazówek:

  • Większość biegaczy będzie chciała ograniczyć spożycie węglowodanów do 30-60 gramów na godzinę. 60 gramów na godzinę to maksymalna ilość, jaką organizm większości ludzi może przyswoić - spożycie większej ilości może wywołać bóle żołądka.
  • Celem jest spożycie od 200 do 300 kalorii na godzinę. Wiedząc, że gram węglowodanów odpowiada 4 kaloriom, nie należy przekraczać 240 kalorii z węglowodanów na godzinę. (Metabolizm nieznacznie różni się u różnych osób, dlatego zalecamy przedział 200-300 kalorii).

Wybór – 10 bestsellerów – Batony
Poids net (g) : 475
Kcal au 100 g : 411
Kcal par produit : 2010
Cena/100 kcal: 1,40 €
28 w magazynie
31,18 € -10%
28,07 €
Poprzedni
Następny

Co jeść po biegu?

Po krótkim biegu trwającym mniej niż 45 minut to, co jesz, nie jest bardzo ważne. Ale po długim i wyczerpującym biegu zaplanuj spożycie pokarmów bogatych w węglowodany i białko w ciągu 1-2 godzin po zakończeniu biegu, aby uzupełnić zapasy glikogenu, zastąpić utracone elektrolity i odbudować mięśnie zniszczone podczas biegu. Niektórzy biegacze lubią pić napój regeneracyjny zawierający mieszankę białka, węglowodanów, tłuszczy i elektrolitów. Zdrowy posiłek z dobrymi składnikami odżywczymi działa równie dobrze.

Nie zapomnij o nawodnieniu: pij wodę, aby się nawodnić. Napój zastępujący elektrolity nie jest konieczny, jeśli jesz. Nie ma nic złego w świętowaniu wielkiego biegu piwem, ale idź na łatwiznę. Alkohol jest moczopędny, co oznacza, że może wyciągać płyny z organizmu i pogorszyć odwodnienie.

Podsumowanie

Zwracaj uwagę na codzienną dietę: nie każdego dnia trzeba ładować energię przed długim biegiem lub dużymi zawodami. Jako sportowiec ważne jest, aby zastanowić się nad ilością węglowodanów, białka i tłuszczów w codziennej diecie. Zdrowa i zbilansowana dieta, składająca się głównie z węglowodanów, a następnie tłuszczów i białka, pomoże ci utrzymać energię.

Eksperymentuj: aby dowiedzieć się, jakie pokarmy odpowiadają twojemu organizmowi podczas biegu, musisz eksperymentować. Niektórzy szczęśliwcy mogą tolerować wszystkie pokarmy, ale wielu innych stwierdza, że wstrząsy podczas biegu powodują nudności i podrażnienia. Jeśli cierpisz na dyskomfort żołądkowy, sprawdź etykiety wartości odżywczych produktów i spróbuj unikać powszechnych alergenów, takich jak serwatka, gluten lub soja. Możesz również spróbować wyeliminować stałe pokarmy i zobaczyć, jak sprawdzają się napoje sportowe, shake'i i domowe smoothie.

Eksperymentuj z różnymi kombinacjami pokarmów i ilościami przed, podczas i po treningowych biegach, aby określić, co działa, a co nie. Pomocne może być prowadzenie dziennika, w którym zapiszesz, co jesz i kiedy.

Pij swoje kalorie: jeśli wiesz, że stałe pokarmy drażnią twój żołądek podczas biegu, spróbuj odżywiać się w formie płynnej. Wiele napojów sportowych zawiera kalorie w postaci węglowodanów, tłuszczów i białka. Jednak uważaj, aby nie przesadzić i nie łączyć napoju energetycznego z pokarmem energetycznym - zbyt dużo węglowodanów może wywołać bóle żołądka. Jeśli używasz żeli, batonów energetycznych lub batonów do odżywiania, popij kęs czystą wodą zamiast napojem sportowym.

W dniu biegu nie próbuj nagle czegoś nowego. Może być kuszące pochłonięcie przysmaków oferowanych na punktach odżywczych, ale jeśli nie wiesz, czy batoniki czekoladowe, napoje gazowane lub inne oferowane produkty ci odpowiadają, nie spożywaj ich. Opracowałeś plan, więc trzymaj się go.

Ustaw timer: łatwo jest się odłączyć podczas długiego biegu i stracić z oczu ostatni łyk wody lub ostatni żel energetyczny, który połknąłeś. Wielu biegaczy lubi ustawić timer na zegarku, aby alarm dzwonił co 20-30 minut, przypominając im o jedzeniu i/lub piciu 80-100 kalorii.

Nicolas Dayez z Athlé Expliqué

Słowo o Lyophilise & Co 🌶

Z siedzibą w Lorient, Lyophilise & Co jest liderem w dziedzinie liofilizowanych posiłków i wysokiej jakości sprzętu outdoor. Niezależnie od tego, czy jesteś turystą pieszym, żeglarzem, biegaczem trailowym, miłośnikiem bushcraftu czy pasjonatem biwakowania, oferujemy szeroką gamę produktów technicznych dostosowanych do wszystkich twoich przygód. Dzięki ponad 2000 dostępnym pozycjom towarzyszymy ci w twoich ekspedycjach, we Francji i za granicą.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, nasi eksperci są dostępni i z przyjemnością ci doradzą:

☎ 02 97 87 23 73
✉ team[at]lyophilise.com

Dysponujemy również showroomem otwartym od poniedziałku do piątku:

📍 6 bis rue du sous-marin Vénus, 56100 Lorient

Powiązane artykuły