Żel energetyczny: na biegi terenowe, bieganie, rower i ultradystanse

Czym jest żel energetyczny?

Żel energetyczny to półpłynny produkt o wysokiej zawartości węglowodanów, pakowany w małe porcje, które łatwo zabrać ze sobą. Dostarcza szybko dostępnej energii podczas wysiłku wytrzymałościowego. Zależnie od składu może też zawierać sód lub inne elektrolity, witaminy, kofeinę albo ekstrakty roślinne, takie jak guarana. Konsystencja żeli waha się od gęstej do niemal płynnej, a niektóre można przyjmować bez popijania wodą.

Żel energetyczny, baton czy napój: czym się różnią?

• Żel: najszybszy do spożycia, idealny przy dużej intensywności wysiłku lub gdy trudno już coś przeżuć.
• Baton energetyczny: bardziej sycący, odpowiedni na długi wysiłek o umiarkowanej intensywności.
• Napój izotoniczny: nawadnia i może stale dostarczać węglowodanów oraz składników mineralnych.
• Żelki energetyczne i musy energetyczne: alternatywy, dzięki którym urozmaicisz konsystencje i smaki.

Jak wybrać żel energetyczny?

Ilość węglowodanów w jednym żelu

To najważniejsze kryterium. Zależnie od marki jeden żel dostarcza zwykle od 15 do 40 g węglowodanów, czyli od kilkudziesięciu do ponad stu kilokalorii. Żel zawierający 20 g ułatwia precyzyjne dawkowanie, a taki z 40 g pozwala rzadziej sięgać po kolejną porcję podczas długiego biegu. Zawartość węglowodanów znajdziesz w tabeli wartości odżywczych na karcie każdego produktu. Na tej podstawie obliczysz, ile żeli zabrać.

Żel klasyczny czy hydrożel

Klasyczne żele są bardziej skoncentrowane i zwykle popija się je kilkoma łykami wody. Hydrożele są bardziej płynne i opracowano je tak, by można je było przyjmować bez popijania. Sprawdź zalecenia dotyczące stosowania danego produktu.

Z kofeiną lub bez

Żele z kofeiną lub guaraną są chętnie wybierane pod koniec biegu oraz nocą podczas ultramaratonów. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jednorazowa dawka do 200 mg kofeiny (około 3 mg na kilogram masy ciała u osoby dorosłej ważącej 70 kg) oraz łączna dawka do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł (kawy, herbaty i napojów) są bezpieczne dla zdrowej osoby dorosłej. Sumuj kofeinę z żeli i pozostałych napojów. Jeśli źle tolerujesz kofeinę, unikaj takich żeli.

Słodkie, słone lub ekologiczne

Podczas wielogodzinnego wysiłku różnorodność smaków pomaga regularnie się odżywiać: do wyboru są smaki owocowe, miodowe, kawowe, a nawet słone żele. Żele ekologiczne i miodowe, takie jak produkty Meltonic czy Baouw, przyciągają osoby szukające prostych składów.

Rodzaj opakowania

Łatwe do otwarcia saszetki jednorazowe, tubki wielokrotnego użytku, zamykane softflaski pozwalające przyjmować żel w kilku porcjach: filtr „Opakowanie” pomoże Ci wybrać. Do miękkiego bidonu możesz też przelać żel sprzedawany luzem i ograniczyć ilość odpadów.

Ile żeli energetycznych przyjmować?

Wytyczne dotyczące żywienia sportowego American College of Sports Medicine określają ilość węglowodanów przyjmowanych podczas wysiłku zależnie od jego czasu trwania. Podane wartości obejmują wszystkie źródła węglowodanów: żele, napoje izotoniczne, batony i musy owocowe.

• Wysiłek krótszy niż godzina: żel zwykle nie jest potrzebny. Wystarczy woda.
• Wysiłek trwający od 1 godz. do 2 godz. 30 min: 30–60 g węglowodanów na godzinę, czyli około jeden do dwóch żeli zawierających po 25–30 g węglowodanów na godzinę.
• Wysiłek trwający ponad 2 godz. 30 min do 3 godz. (maraton, długi bieg trailowy, ultramaraton): do 90 g węglowodanów na godzinę. Przy takiej ilości wybieraj żele łączące glukozę (lub maltodekstrynę) z fruktozą, które są lepiej przyswajane w dużych ilościach.

Przykład: jeśli podczas 4-godzinnego biegu trailowego planujesz przyjmować 60 g węglowodanów na godzinę, potrzebujesz ich łącznie 240 g. Przy żelach zawierających 25 g węglowodanów oznacza to około dziesięciu żeli, czyli dwa do trzech na godzinę. Wystarczy ich mniej, jeśli część węglowodanów dostarczysz w napoju izotonicznym lub batonach. To wartości orientacyjne: Twoje potrzeby zależą od budowy ciała, intensywności wysiłku i tolerancji układu pokarmowego.

Uwaga: nagłe zwiększenie spożycia do 90 g węglowodanów na godzinę przynosi skutek odwrotny do zamierzonego i może powodować problemy żołądkowe. Taką ilość przyswajają zawodnicy elity. Zacznij od 30 g na godzinę, a jeśli chcesz, stopniowo zwiększaj tę ilość przez kolejne miesiące. 

Jak przyjmować żel energetyczny?

• Zacznij wcześnie: przyjmij pierwszy żel po 30–45 minutach wysiłku. Nie czekaj na spadek energii.
• Zachowaj odstępy między porcjami: przyjmuj żel mniej więcej co 30–45 minut. Dostosuj częstotliwość do zawartości węglowodanów w żelu i ilości, którą planujesz przyjmować na godzinę.
• Wybierz odpowiedni moment: podczas biegu trailowego wielu biegaczy sięga po żel na szczycie podbiegu lub na początku łatwiejszego odcinka, gdy oddech się uspokaja i łatwiej przełykać.
• Popijaj wodą: poza hydrożelami każdy żel popij kilkoma łykami wody, zgodnie z zaleceniami producenta. Skoncentrowany żel przyjęty bez wody jest trudniejszy do strawienia.
• Przyzwyczajaj żołądek: testuj żele i częstotliwość ich przyjmowania podczas długich treningów, stopniowo zwiększając ilość. Nigdy nie próbuj nowego żelu po raz pierwszy w dniu zawodów.
• Podczas wędrówki: na długą trasę najpierw wybierz bardziej sycące przekąski (batony, musy owocowe, suszone owoce), a żele zachowaj na ostatnie godziny lub strome podejścia.
• Zabieraj śmieci ze sobą: chowaj puste opakowania do kieszeni. Nigdy nie wyrzucaj ich w terenie.

Żele energetyczne na biegi trailowe, jazdę na rowerze i wędrówki

W biegach trailowych i ultramaratonach żele stanowią podstawę odżywiania podczas biegu, uzupełnianą stałym jedzeniem i napojem izotonicznym. Na rowerze łatwo je przyjąć bez zatrzymywania się. Podczas wędrówek wysiłek jest zwykle mniej intensywny, dlatego lepiej sprawdzają się batony, owoce liofilizowane i słone przekąski. Warto jednak mieć w kieszeni kilka żeli na strome podejście lub spadek energii. Zobacz wszystkie nasze żele dla sportowców oraz dział żywienia sportowego.

Marki żeli energetycznych w naszej ofercie

Francuskie marki, takie jak Meltonic, Baouw, Overstim.s, TA Energy, Authentic Nutrition, Andros Sport i MX3, oraz zagraniczni specjaliści, tacy jak NeverSecond, Maurten, Näak, Veloforte, Santa Madre i GU. Każda marka oferuje inne konsystencje i smaki. W wyborze pomogą Ci opinie klientów na kartach produktów.

Żele energetyczne – najczęstsze pytania

Do czego służy żel energetyczny?

Szybko dostarcza węglowodanów podczas wysiłku wytrzymałościowego. Łatwo go zabrać i przyjąć bez zatrzymywania się.

Ile żeli przyjmować na godzinę?

Zgodnie z podstawowymi zaleceniami podczas wysiłku trwającego od 1 godz. do 2 godz. 30 min należy przyjmować 30–60 g węglowodanów na godzinę, a przy dłuższym wysiłku – do 90 g. Jeśli żel zawiera 25–30 g węglowodanów, oznacza to około jednego do dwóch żeli na godzinę, a przy bardzo długim wysiłku nawet trzy, jeśli nie przyjmujesz węglowodanów z innych źródeł.

Kiedy przyjmować żel energetyczny?

Przyjmuj żele regularnie podczas wysiłku: pierwszy po 30–45 minutach, a kolejne mniej więcej co 30–45 minut. Zacznij, zanim poczujesz spadek energii.

Czy żel energetyczny trzeba popijać?

Tak, większość żeli należy popić kilkoma łykami wody. Bardziej płynne hydrożele są przeznaczone do przyjmowania bez popijania.

Żel energetyczny z kofeiną czy bez?

Na co dzień wybieraj żele bez kofeiny; po te z kofeiną sięgaj okazjonalnie, pod koniec biegu lub w nocy, jeśli dobrze ją tolerujesz. Według EFSA dla zdrowej osoby dorosłej bezpieczna jest jednorazowa dawka do 200 mg kofeiny i łączna dawka do 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł.

Czy można zrobić żel energetyczny w domu?

Możesz zrobić żel z miodu, syropu lub przecieru owocowego, ale trudno wtedy dokładnie odmierzyć ilość węglowodanów i soli, a trwałość takiej mieszanki jest ograniczona. Żele dostępne w sprzedaży mają dokładnie podany skład.

Zespół, który chętnie Ci doradzi

Przygotowujesz się do pierwszego ultramaratonu lub planujesz odżywianie na maraton? Skontaktuj się z nami albo odwiedź nasz sklep w Lorient. Pomożemy Ci wybrać żele i zaplanować odżywianie podczas wysiłku.