Jak przygotować żywienie na wyścig w pełnej samodzielności, taki jak Marathon des Sables?

Opublikowano: 2024-08-30

Od ponad 10 lat Lyophilise & Co wspiera uczestników biegów etapowych z własnym wyżywieniem: Marathon des Sables, Half Marathon des Sables, 4 Deserts i wielu innych. W takich zawodach każdy biegacz niesie w plecaku całe jedzenie na tydzień. Planowanie posiłków staje się nie lada wyzwaniem: trzeba jeść wystarczająco dużo i ze smakiem, nie obciążając nadmiernie plecaka.

Jak pisze ultrabiegacz Vincent Hulin w książce „Biegacz ekstremalny”: „Ukończyć Diagonale des Fous i Ultra-Trail du Mont-Blanc to jedno. Biec po piasku przy 40 stopniach w cieniu, z plecakiem ważącym ponad dziesięć kilogramów, to zupełnie co innego!”.

W tym poradniku dzielimy się wskazówkami, jak wybierać, przepakowywać i przygotowywać posiłki. Uzupełniają je doświadczenia dwóch biegaczek, z którymi rozmawialiśmy: Carole Pipolo, redaktorki i założycielki portalu Outdoor And News, oraz Sandrine Nail-Billaud, farmaceutki i współpracowniczki magazynu Running Attitude.

Odkryj naszą ofertę żywnościową na wyścigi w pełnej autonomii

Bieg etapowy z własnym wyżywieniem – na czym polega?

Bieg etapowy to bieg ultra rozgrywany przez kilka dni, z jednym etapem dziennie i noclegiem na biwaku. Łączny dystans wynosi od kilkudziesięciu do kilkuset kilometrów. Na większości takich zawodów organizator zapewnia wodę i namiot, ale nie jedzenie: każdy uczestnik musi nieść wszystkie swoje posiłki. Mówimy wtedy o biegu z własnym wyżywieniem.

Regulamin zwykle określa minimalną liczbę kalorii na dzień i listę obowiązkowego wyposażenia. Zawsze sprawdzaj zasady swojej edycji oraz nasz artykuł o liście obowiązkowego wyposażenia na Marathon des Sables.

Jeśli musisz samodzielnie zadbać o wyżywienie, postaw na posiłki liofilizowane: są lekkie, różnorodne i do ich przygotowania wystarczy trochę gorącej wody.

Jak dobrze wybrać posiłki

Sandrine Nail-Billaud dobrze podsumowuje wyzwanie: „Jeśli chodzi o jedzenie, są dwie obawy: żeby niczego nie zabrakło i że wszystko trzeba nieść. Trzeba więc zabrać dość jedzenia, wybrać smaki, które się lubi, i jednocześnie ograniczyć wagę plecaka”.

Carole Pipolo zgadza się z nią: „W biegu takim jak MDS jedzenie jest równie ważne jak buty i przygotowanie stóp. Przede wszystkim warto wybierać lubiane smaki, żeby jedzenie sprawiało przyjemność, a jednocześnie ograniczać wagę prowiantu. To niezła łamigłówka! Nie można też zabrać za mało kalorii”.

Nasze wskazówki dotyczące planowania posiłków:

  • Urozmaicaj posiłki, żeby nie znudziły ci się podczas biegu. Jedzenie powinno nadal sprawiać przyjemność.
  • Wybieraj łagodnie przyprawione dania, jeśli masz wrażliwy żołądek, a bardziej egzotyczny smak zostaw na dzień odpoczynku.
  • Wybieraj dania, które wymagają niewiele wody i szybko się nawadniają.
  • Pamiętaj o słonych posiłkach: obie biegaczki podkreślają, że przydają się szczególnie rano i po dotarciu na metę etapu.
  • Przetestuj wszystko przed wyjazdem: smak, wielkość porcji i to, jak długo posiłek daje ci uczucie sytości.

Sandrine opowiada, że po przełożeniu edycji 2020 zjadła cały przygotowany na nią prowiant podczas pierwszego lockdownu: „Więc tak, przetestowałam już wszystko!”. Dodaje, że dzięki temu można też sprawdzić rzeczywistą wielkość porcji – niektóre śniadania wystarczają na dwa posiłki.

Przykładowy jadłospis na dzień biegu

Oto zalecany przez nas plan posiłków, na którym opierają się nasze pakiety na biegi z własnym wyżywieniem:

Sandrine potwierdza: „Po powrocie z etapu dobrze mieć posiłek, który można zjeść na zimno, na przykład popularne tabbouleh. A na wieczór warto zostawić sobie danie, które naprawdę sprawia przyjemność”. Dla niej to makaron z serem lub pikantny kurczak z ryżem.

Nasze pakiety na biegi ultra opierają się na tej zasadzie: każdego dnia oferują inne dania, wybrane ze względu na smak i łatwość trawienia. Co roku ulepszamy je dzięki opiniom biegaczy. Możesz też dostosować pakiet do swoich upodobań i diety – wystarczy się z nami skontaktować.

Wybór – 10 bestsellerów – Batony
Masa netto (g): 475
Kcal na 100 g: 411
Kcal na produkt: 2010
Cena/100 kcal: 1,40 €
10 w magazynie
31,18 € -10%
28,07 €
Poprzedni
Następny

Błędy, których warto unikać

Carole Pipolo: „Przede wszystkim nie eksperymentuj z nowościami! Nie zabieraj też produktów, które trzeba długo gotować lub które wymagają dużo wody. Pamiętaj, że może się zdarzyć dzień, w którym z jakiegoś powodu nie uda ci się rozpalić ognia”.

Sandrine Nail-Billaud: „Uważaj, żeby nie wybierać dań liofilizowanych, które wymagają dużo wody! Rozpalenie ognia i podgrzanie wody zajmuje sporo czasu”. Wspomina też o czymś, o czym łatwo zapomnieć: „Gdy przekładasz produkty do lżejszych opakowań, zapisz, ile wody trzeba do nich dodać. Danie liofilizowane zalane zbyt dużą ilością wody po prostu… nie smakuje dobrze!”.

Jeśli któregoś dnia musisz zjeść posiłek na zimno, pamiętaj, że nawadnianie potrwa dłużej. Niektóre dania nadają się do tego lepiej niż inne. Przeczytaj nasz artykuł o posiłkach liofilizowanych przygotowywanych z zimną wodą.

Jak przepakować posiłki?

Posiłki liofilizowane dostarczamy w oryginalnych opakowaniach. Zazwyczaj nie zalecamy ich przepakowywania: poza fabryczną saszetką są narażone na działanie powietrza i wilgoci. Jednak w biegu z własnym wyżywieniem liczy się każdy gram i każdy centymetr sześcienny, a oryginalne saszetki, zaprojektowane tak, by można było jeść bezpośrednio z nich, zajmują więcej miejsca, niż to konieczne.

Wystarczą lekkie woreczki do zamrażania, a jeśli chcesz, także zgrzewarka lub pakowarka próżniowa. Zachowaj etykietę z wartościami odżywczymi każdego produktu: pozwoli ci udokumentować kaloryczność, czego zwykle wymaga regulamin.

Carole Pipolo: „To właśnie tutaj wszystko się rozstrzyga. Jeśli nie chcesz nieść zbyt ciężkiego plecaka, nie pomijaj tego kroku”. Przekłada posiłki do bardzo lekkich woreczków do zamrażania, wycina informacje o wartości energetycznej, przykleja je do woreczków taśmą i zapisuje dzień markerem permanentnym.

Sandrine Nail-Billaud ma jeszcze bardziej uporządkowany sposób: „Mam arkusz Excela z nazwami, kalorycznością i wagą wybranych produktów. Na każdy dzień, od pierwszego do siódmego, przygotowuję jeden duży worek ze wszystkim, czego potrzebuję”. Używa zgrzewarki, „ale bez odsysania powietrza, żeby saszetki pozostały elastyczne”, i dodaje: „Na każdej saszetce zapisuję nazwę produktu, ilość wody do dodania i liczbę kalorii”.

Jak podgrzać wodę na biwaku?

Poza tabbouleh, niektórymi śniadaniami i deserami przygotowywanymi na zimno posiłki liofilizowane wymagają gorącej wody. Możesz ją podgrzać na kilka sposobów:

  • Kuchenka na alkohol lub paliwo stałe z lekkim menażką: to wybór większości uczestników. Sprawdź w regulaminie, jakie sposoby podgrzewania są dozwolone.
  • Ognisko, jeśli w pobliżu biwaku można znaleźć drobne drewno: często korzystają z niego wszyscy dzielący namiot.
  • Słońce: butelka pozostawiona w piasku do powrotu z etapu zapewni letnią wodę, wystarczającą do przygotowania letniego posiłku bez żadnego sprzętu.

Sandrine zabiera menażkę, kuchenkę na alkohol i składany kubek. Ma też biwakowy patent: odcięte dno plastikowej butelki, czyli „najmodniejszą miskę”, idealną do zup i musów owocowych. Z edycji 2021, podczas której panował wyjątkowy upał, wyniosła jedną lekcję: „Nawet w takiej temperaturze ciepły posiłek przynosi ogromną ulgę ciału i głowie. Zwłaszcza jeśli to makaron z serem”.

Sprawdź nasze kuchenki turystyczne i lekkie menażki.

Czy trzeba przestrzegać czasu nawadniania?

Tak. Dla obu biegaczek to także chwila wytchnienia. Carole Pipolo czeka nawet nieco dłużej: „W daniach z ryżem lubię, gdy robi się miękki i kleisty. (…) Posiłek to ważny moment odprężenia, dlatego warto dać sobie czas. Liczą się trawienie, przyjemność i wspólne chwile”.

Sandrine Nail-Billaud zmusza się do cierpliwości, „bo wiem, że w przeciwnym razie jedzenie będzie chrupać między zębami”. Czekając, robi pranie lub rozmawia z osobami, z którymi dzieli namiot.

Jak dbać o nawodnienie podczas biegu?

Nawodnienie jest równie ważne jak jedzenie. Zasada jest prosta: pij regularnie małymi łykami, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Podczas upałów napój izotoniczny zwykle rozcieńcza się bardziej – trzymaj się zaleceń producenta. Wielu biegaczy sięga też po tabletki z elektrolitami lub kapsułki solne, oprócz tego, co zapewnia organizator.

Carole Pipolo pilnuje stałego rytmu: „Ustawiam sygnał w zegarku co 10 minut. Kiedy zadzwoni, biorę kilka łyków. Nigdy więcej!”. Na Half Marathon des Sables zabiera trzy softflaski: jedną z napojem izotonicznym, drugą z mieszanką wody i coli oraz trzecią z zapasem czystej wody, której często używa do ochłodzenia się.

Na edycję 2021 Sandrine przygotowała dwa softflaski przy szelkach, butelkę z przodu plecaka i miejsce na drugą butelkę „na wszelki wypadek”. Piła tylko wodę i przyjmowała tabletki solne zapewnione przez organizatora.

Poprzedni
Następny

Regeneracja wieczorem na biwaku

Każda ma swoje przyzwyczajenia. Carole Pipolo sięga po produkty wspomagające regenerację i prostą przyjemność: „Uwielbiam przygotować sobie saszetkę liofilizowanych owoców leśnych. Dodaję trochę wody i gotowe”. Sandrine Nail-Billaud, zmęczona napojami regeneracyjnymi, woli słone przekąski: „Jem zupy warzywne z kiełbasą i suszonym mięsem”. Słodkie produkty zostawia na śniadanie.

Dla urozmaicenia wypróbuj zupy liofilizowane i owoce liofilizowane – są lekkie i łatwo zmieszczą się w plecaku.

Nasze wskazówki dotyczące odżywiania podczas MDS

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać odpowiednie odżywianie. Pamiętaj, że każda osoba ma swoje własne potrzeby i może swobodnie wybierać rodzaj żywności, który jej odpowiada.

  • Zalecany przez organizatorów Marathon des Sables rozkład makroskładników to 15% białka (1g = 4 kcal), 30% tłuszczów (1g = 9 kcal) i 55% węglowodanów (1g = 4 kcal).
  • Śniadania na bazie musli są zazwyczaj wybierane przez uczestników. Oprócz dostarczania energii i błonnika, są łatwe do strawienia i przygotowania. Możesz je uzupełnić nabiałem lub kompotem do rehydratacji.
  • Podczas biegu zaleca się spożywanie batonów energetycznych co 30 minut do 1 godziny oraz napojów energetycznych rozcieńczonych w 0,60 do 0,80 litra wody.
  • Zalecany jest również napój regeneracyjny do spożycia w ciągu 30 minut po dotarciu na metę etapu.
  • Nie zapomnij zabrać świeżej przekąski regeneracyjnej bogatej w węglowodany złożone i proste, takiej jak tabbouleh do rehydratacji. Jest łatwy do przygotowania z zimną wodą i bardzo strawny. Owoce bogate w sole mineralne, które równoważą straty związane z poceniem się, to również dobry pomysł.
  • Suszona wołowina jest idealna po wysiłku, ponieważ jest bogata w białko i sól, co wspomaga regenerację mięśni.
  • Wieczorem wybierz ciepły i sycący posiłek, ponieważ noce są chłodne (poniżej 10°C). Deser to dobry pomysł na dodatkowy zastrzyk energii i przyjemność.
  • Bogate w tłuszcze orzechy pozwalają zwiększyć liczbę kalorii, takie jak orzechy włoskie czy migdały.
  • Przetestuj swoje posiłki przed wyścigiem, będziesz lepiej przygotowany i bardziej pewny siebie.
  • Maksymalnie urozmaicaj przepisy, unikniesz monotonii. Posiłki powinny pozostać chwilą przyjemności
  • W zależności od wrażliwości, potrawy powinny być mało lub wcale nie przyprawione, aby nie drażnić trawienia, które jest już mocno obciążone. Możesz jednak w dniu odpoczynku sprawić sobie przyjemność, aby trochę urozmaicić i dodać odrobinę egzotyki

FAQ: odżywianie podczas Marathon des Sables

Ile kalorii zaplanować na każdy dzień?

Regulamin określa dzienne minimum kalorii – sprawdź zasady swojej edycji. Ponad to minimum zapotrzebowanie zależy od twojej budowy ciała i tempa. Nasze pakiety są przygotowane zgodnie z regulaminem biegu i dostępne w kilku wariantach kalorycznych.

Jaką kuchenkę zabrać?

Większość uczestników wybiera kuchenkę na alkohol lub paliwo stałe oraz lekką menażkę z tytanu lub aluminium. Zawsze sprawdzaj w regulaminie, jakie sposoby podgrzewania są dozwolone.

Czy warto przetestować posiłki przed biegiem?

Tak. Obie biegaczki powtarzają: żadnych nowości w dniu startu. Podczas przygotowań sprawdź smak posiłków, to, jak je trawisz, wielkość porcji i czas nawadniania.

Czy można zjeść posiłek na zimno, jeśli nie da się podgrzać wody?

Tak, ale nawadnianie potrwa dłużej i nie każdy posiłek nadaje się do przygotowania na zimno. Zabierz kilka takich produktów: tabbouleh, musli i niektóre desery.

Gdzie znaleźć gotowy pakiet żywieniowy na MDS?

Nasze pakiety na biegi ultra są podzielone na dni i przygotowane z myślą o biegach etapowych takich jak MDS. Możesz je dostosować do swoich upodobań i diety.

Zespół gotowy Ci pomóc

Przygotowujesz się do pierwszego Marathon des Sables lub innego biegu z własnym wyżywieniem? Nasz zespół pomoże ci zaplanować posiłki na każdy dzień. Zadzwoń pod numer 02 97 87 23 73, napisz e-mail lub odwiedź nasz sklep przy 6 bis rue du sous-marin Vénus w Lorient.

Odkryj nasze gotowe pakiety na Marathon des Sables

Powiązane artykuły